النظام الغذائي للحامل 

يعتبر النظام الغذائي الصحي هو جزء مهم من نمط الحياة الصحي في أي وقت ولكنه مهم بشكل خاص إذا كنت حاملاً أو تخططين للحمل ، سيساعد الأكل الصحي أثناء الحمل على نمو طفلك بشكل سليم.

لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي خاص ، ولكن من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة كل يوم للحصول على التوازن الصحيح للاغذية التي تحتاجها أنت و طفلك.

من الافضل الحصول على الفيتامينات والمعادن من الأطعمة التي تتناولها ، ولكن عندما تكون حاملاً ، تحتاج إلى تناول مكمل حمض الفوليك أيضًا ، للتأكد من حصولك على كل ما تحتاجه.

افكار خاطئه عن النظام الغذائى للحامل 

هناك بعض الأفكار الشائعة عن التغذية أثناء الحمل و لكنها ليست صحيحة و من أهمها اعتقاد الام ان هناك ضرورة "للأكل لشخصين" أي الأكل بكمية كبيرة لها و لطفلها ، و لكن ليس هناك حاجة لذلك.

ربما ستجد أنك تشعر بالجوع أكثر من المعتاد ، ولكنك لست بحاجة إلى تناول الكثير من الطعام "ااكل لشخصين" حتى إذا كنت تتوقع توائم أو ثلاثة توائم.

حاول تناول وجبة فطور صحية كل يوم ، لأن هذا يمكن أن يساعدك على تجنب تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.

تناول الطعام الصحي غالبًا ما يعني تغيير كميات الأطعمة المختلفة التي تتناولها ، بحيث يكون نظامك الغذائي متنوعًا ، بدلاً من استبعاد جميع الأطعمة المفضلة لديك.

لست بحاجة إلى تحقيق هذا التوازن مع كل وجبة ، ولكن حاول الحصول على التوازن مباشرة خلال أسبوع ، و يمكنك استشارة ومتابعة طبيبك الخاص حتى يساعدك في نظامك الغذائي الصحي أثناء حملك.

الاكل الصحي للحامل

الفاكهة والخضروات أثناء الحمل

  1. يجب عليكي تناول الكثير من الفاكهة والخضروات لأنها توفر الفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد على الهضم ويمكن أن تساعد في منع الإمساك أثناء فترة الحمل.
  2. تناول 5 مرات على الأقل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم ، و يمكن أن تشمل هذه الأطعمة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو المجففة أو العصائر ، و اغسل الفواكه والخضروات الطازجة دائمًا بعناية.

الأطعمة النشوية (الكربوهيدرات) أثناء الحمل

  1. الأطعمة النشوية هي مصدر مهم للطاقة ، وبعض الفيتامينات والألياف ، وتساعدك على الشعور بالشبع دون احتواء الكثير من السعرات الحرارية ، وهي تشمل الخبز والبطاطس وحبوب الإفطار والأرز والمعكرونة والشعرية والذرة والدخن والشوفان والبطاطا والذرة و إذا كان لديك رقائق.
  2. يجب أن تشكل هذه الأطعمة ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناوله بدلًا من الأطعمة النشوية البيضاء ، اختر الحبوب الكاملة أو خيارات الألياف الأعلى مثل المعكرونة الكاملة أو الأرز البني أو ببساطة ترك القشرة على البطاطس.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر أو كليهما

  1. غالبًا ما تحتوي الأطعمة والمشروبات السكرية على سعرات حرارية عالية ، مما قد يساهم في زيادة الوزن ، و يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة والمشروبات السكرية أيضًا إلى تسوس الأسنان.
  2. الدهون تتميز بالسعرات الحرارية العالية ، لذا فإن تناول الكثير من الأطعمة الدهنية أو تناولها كثيرًا يمكن أن يجعل وزنك يزداد ، و يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الدهون المشبعة أيضًا إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من فرصتك في الإصابة بأمراض القلب.

إقرأ أيضا : كل ما تريد معرفته عن متلازمة تيرنر، الأسباب والأعراض

من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر أو كليهما ، هي :

  • جميع الدهون التي تستخدم في الطعام (مثل الزبدة).
  • الزيوت.
  • الأطعمة الكريمية.
  • شوكولاتة.
  • المقرمشات.
  • بسكويت.
  • معجنات.
  • الايس كريم.
  • كيك.
  • الحلويات.
  • مشروبات غازية.

 

إذا كنت تتناول أطعمة ومشروبات غنية بالدهون والسكر ، فيجب تناولها بكميات أقل أثناء الحمل.

حاول التقليل من الدهون المشبعة وتناول كميات قليلة من الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة ، مثل الزيوت النباتية.

البروتين و الألبان في الحمل

يعتبر البروتينات و الألبان من اهم العناصر التي يجب الحفاظ على تناولها اثناء فترة الحمل.

تناول البروتين في الحمل

الحفاظ علي تناول بعض الأطعمة الغنية بالبروتين يوميًا و تشمل الاطعمة الغنية بالبروتين ما يلي :

  • فاصوليا.
  • سمك.
  • بيض.
  • لحم (لكن نتجنب الكبد).
  • الدواجن.
  • المكسرات.
  • اختر اللحوم الخالية من الدهون وأزل الجلد من الدواجن وحاول عدم إضافة الدهون أو الزيوت عند طهي اللحم.
  • تأكد من طهي الدواجن والبرغر والنقانق وقطع اللحم الكاملة مثل لحم الضأن ولحم البقر ولحم الخنزير تمامًا حتى يتبخر بالكامل و تأكد من عدم وجود اللحم الوردي ، وأن العصائر ليس بها لون وردي أو أحمر.
  • حاول تناول الأسماك مرتين كل أسبوع ، يجب أن يكون أحدهما من الأسماك الزيتية مثل السلمون أو السردين أو الماكريل ، و هناك بعض أنواع الأسماك التي يجب تجنبها عندما تكونين حاملاً أو تخططين للحمل ، بما في ذلك سمك القرش وسمك أبو سيف والمرلين.
  • و لكن لا تتناولي الأسماك الزيتية اكثر من مره او مرتين أسبوعيًا ، لأنها يمكن أن تحتوي على ملوثات (السموم).
  • يجب تجنب تناول بعض البيض النيء أو المطبوخ جزئيًا ، حيث أنه يمكن ان يصيبك بالسالمونيلا.

تناول الألبان في الحمل

  • تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والجبن الزبادي واللبن مهمة في الحمل لأنها تحتوي على الكالسيوم والمواد الغذائية الأخرى التي تحتاجها أنت وطفلك.
  • اختر أصناف قليلة الدسم بقدر الامكان ، مثل نصف الدسم أو اللبن منزوع الدسم واللبن قليل الدسم وقليل السكر والجبن الصلب قليل الدسم.
  • إذا كنت تفضل بدائل الألبان ، مثل مشروبات الصويا والزبادي ، فاستخدم انواع غير محلاة ومدعومة بالكالسيوم.
  • هناك بعض الأجبان التي يجب تجنبها أثناء الحمل ، بما في ذلك الأجبان غير المبسترة.

الاهتمام بالاغذية و نظافتها اثناء الحمل

تنظيف الطعام اثناء الحمل

  • اغسل الفاكهة والخضروات والسلطات لإزالة كل آثار الاتربة التي قد تحتوي على التوكسوبلازما (وهو طفيلي يمكن أن يسبب داء التقوس) و يمكن أن يضر بجنينك.
  • اغسل جميع الأسطح والأواني ويديك بعد إعداد الأطعمة النيئة مثل (الدواجن واللحوم والبيض والأسماك والمحار والخضراوات النيئة) لمساعدتك على تجنب التسمم الغذائي.
  • تأكد من تخزين الأطعمة النيئة بشكل منفصل عن الأطعمة الجاهزة للأكل.
  • استخدم سكينًا منفصلًا ولوح تقطيع اللحوم النيئة بعيدا عن باقي الاطعمة.
  • سخن الوجبات الجاهزة حتى تصبح ساخنة طوال الطريق ، وهذا مهم بشكل خاص للوجبات التي تحتوي على الدواجن.
  • تحتاج أيضًا إلى التأكد من أن بعض الأطعمة ، مثل البيض والدواجن والبرغر والنقانق وقطع كاملة من اللحوم مثل لحم الضأن ولحم البقر ولحم الخنزير ، يتم طهيها جيدًا حتى يتم طهيها بالكامل.

وجبات خفيفة صحية أثناء الحمل

إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، حاول ألا تأكل وجبات خفيفة غنية بالدهون أو السكر ، مثل الحلويات أو البسكويت أو رقائق البطاطس والشوكولاتة.

و لكن يمكنك تناول العديد من الاطعمة الصحية بدلا عن السكريات و الدهون ، مثل :

  • ساندوتشات صغيرة أو خبز مع الجبن المبشور.
  • التونة المهروسة ، السلمون ، أو السردين ، مع السلطة.
  • خضار السلطة ، مثل الجزر أو الكرفس أو الخيار.
  • زبادي قليل الدسم ، و يمكن وضع سكر قليل على الزبادي.
  • زبادي عادي أو زبادي بالفواكه.
  • حمص مع خبز أو أصابع الخضار.
  • المشمش أو التين أو البرقوق الجاهز للأكل.
  • حساء الخضار والفاصوليا.
  • وعاء صغير من حبوب الإفطار.
  • مشروبات بها حليب.
  • فاكهة طازجة.
  • الفاصوليا المطبوخة على الخبز المحمص أو البطاطا الصغيرة.
  • شريحة صغيرة من رغيف الشعير.

إقرأ أيضا : الحساسية ،أسبابها وعلاجها